以前「マクロ管理法というダイエット法はゆるくやってもそれなりに結果がでる」という記事を書きましたが相変わらずゆるく続けています。
今日はその続編としてタンパク率という考え方とおすすめ食品のお話をしていきます。
マクロ管理法とは？
詳しい方法については前回記事を読んでいただけるとありがたいですが、簡単に説明すると
- P(Protein)=タンパク質
- F(Fat)=脂肪
- C(Carbohydrate)=炭水化物
この3つの栄養素を1日に決められたグラム数摂取するというダイエット法です。
成功のためにはいくつかポイントがあり前回記事でも紹介しているのですが、最重要ミッションはとにかくタンパク質をとるということにつきます。
圧倒的タンパク質不足ッ！！
マクロ管理法を続けていて気づきましたが現代は炭水化物・脂質であふれています。
基本的に美味しいものは炭水化物と脂質でできていて、タンパク質はいつも不足してしまいます。
何も考えずのほほんと食事をしていると大抵の人はPFCバランスが悪くなるわけです。
そこで食事をとるときに見てほしいタンパク率という指標を勝手に提唱します。
タンパク率とは？
タンパク率
＝ タンパク質（ｇ）÷
（タンパク質（ｇ）＋ 脂質（ｇ） ＋ 炭水化物（ｇ））
タンパク質がグラム計算で全体のどのくらいを占めているかという指標です。
計算は簡単です。
特徴は次の3つです。
①打率のように3割超えを目指す
②カロリー(kcal)ではなくグラム(g)で計算する
③脂質、炭水化物の割合については無視
①打率のように3割超えを目指す
プロ野球の世界では打率が3割を超えると1流の打者と呼ばれます。
同様にダイエットの世界でもタンパク率が3割を超える食品は1流の食品といえます。
ちなみにプロテインやサラダチキンは8,9割を超えます。つまり神です。
②カロリー(kcal)ではなくグラム(g)で計算する
「PFCバランス 理想」などと検索するとカロリー(kcal)のバランスが出てくることがほとんどですが、食品の成分表示はグラム(g)でされることが多いです。
しかも1g当たりのカロリーが
タンパク質＝4kcal
脂質=9kcal
炭水化物=4kcal
と脂質のみ異なるため計算が少し面倒になります。
グラムだけで見ることができるので、細かい計算が苦手な方にもピッタリです。
③脂質、炭水化物の割合については無視
タンパク率が高いということは必然的に炭水化物、脂質が少ないと考え2つの細かいバランスについては無視するということになります。
やってみるとそこまでバランスが大きく崩れるということはありませんでした。
PFCバランスをしっかり計算するのが面倒だという方はまずはこのタンパク率を意識していくことから始めてみてはいかがでしょうか。
打線に3割打者を組み込もう
たとえばみんな大好き吉野家の牛丼はこのようなPFCバランスになっています。
【吉野家 牛丼（並）】
総カロリー：652kcal
タンパク質：20.0g
脂質：20.4g
炭水化物：92.8g
https://www.yoshinoya.com/wp-content/themes/original/pdf/leaf.pdf
計算式が20.0 / 20.0 + 20.4 + 92.8
タンパク率は.151です。
これはプロ野球選手だとボロクソに叩かれてしまう数字です。
しかし食事は打線のようなものです。
タンパク率の低い食事をとったら、タンパク率の高い食事で補えばよいのです。
現実の野球では不可能に近いですがタンパク率が3割超えの食事で打線を組めば1日の栄養バランスは良くなります。
本日はマクロ管理法を実践するにあたってお世話になったタンパク率3割超えの強打者たちを紹介します。
ガッツリいきたい時は
【マクドナルド ダブルチーズバーガー】
総カロリー：463kcal
タンパク質：27.4g
脂質：25.2g
炭水化物：31.6g
タンパク率：.325
ダブルチーズバーガー | メニュー情報 | McDonald's
「ダイエットする気ねーだろ」というツッコミが来そうですが、タンパク率的にはとても優秀です。ただのチーズバーガー(タンパク率.267)ではなくダブルというところがポイントです。脂質が多いので三食これというわけにはいきませんが、運動する人にとっては非常にオススメです。何よりハンバーガーって美味しいよね。ポテトは頼んじゃダメ、ゼッタイ。
【すき家 牛丼ライト（並）】
総カロリー：340kcal
タンパク質：18.9g
脂質：14.6g
炭水化物：17.0g
タンパク率：.374
どうしても牛丼が食べたいときはこれを食べましょう。牛丼のごはんのかわりにお豆腐が入っているので炭水化物をグッと抑えることに成功しています。 タンパク率は.374で、ご存じ近鉄のブルーム選手が1962年に残した打率と同じです。
ちょこちょこつまみたい時は
【坂角総本舗 えびせんべい ゆかり】
総カロリー：23kcal
タンパク質：1.8g
脂質：0.1g
炭水化物：3.6g
タンパク率：.327
原材料・栄養成分一覧 | 坂角総本舖（えびせんべい ゆかり）
せんべい系は総じて炭水化物が高くなりがちなんですが、この「ゆかり」は海老をつかっているためか高タンパク率を残しています。1枚23kcalなので小腹が減った時やお酒のおつまみにいいですね。名古屋土産としてもオススメの一品です。
【よっちゃん食品工業 カットよっちゃん】
タンパク質：3.6g
脂質：0.3g
炭水化物：3.2g
タンパク率：.507
http://saas.startialab.com/acti_books/1045177020/32552/_SWF_Window.html
みんな大好きよっちゃんです。なんと5割超えの化け物打者でした。
するめやあたりめなどイカ系は総じてタンパク率が高いのですが、塩分も高いのでとりすぎには注意しましょう。
オススメ乳製品たち
【キッコーマン 特濃調整豆乳200ml】
タンパク質：8.8g
脂質：6.0g
炭水化物：5.0g
タンパク率：.444
乳製品は基本的にタンパク質を多く含んでいて優秀な食品なんですが、同時に脂肪分も多く含むのでしっかりタンパク率を見ていきたいところです。個人的に豆乳が好きということもありプロテイン代わりに飲むことも多いです。
【ダノン オイコス ヨーグルト 脂肪0プレーン砂糖不使用】
タンパク質：11.7g
脂質：0g
炭水化物：5.1g
タンパク率：.696
脂肪0のヨーグルトは素晴らしいタンパク率を誇るのですが、その中でも私が好きなのがダノンのオイコスシリーズです。砂糖不使用以外の味はタンパク打率がやや下がるのですが、味のバリエーションが豊富なので色々食べたほうが飽きなくてグッドです。ギリシャヨーグルトはマジで美味しいので1日3食いきたいくらいです。
おわりに
いかがでしたでしょうか？
自分好みでタンパク率の高い食品を探しておくと、楽しみながらマクロ管理法を続けることができます。
本日はこれにて。
ご拝読ありがとうございました。